皆さんこんにちは。
普段はポイ活記事などを中心に書いている僕ですが密かに実践していたダイエットの効果が十分に出たので紹介したいと思います。
ダイエットはおそらくほとんどの人が気になる話でしょうから何かの参考になれば幸いです。
ちなみに僕は本当に運動が長続きしない性格です。もう学生の頃から10年くらい「ダイエットするぞ！」と宣言してから上手く痩せなくて飽きるというループです。
筆者の体重推移
僕の体重の推移です↑
身長164㎝、体重は66.1㎏から61.3㎏＝4.8㎏落としました。
約5㎏を大体3ヶ月かけて運動なしで落とせたのは自分でも驚いています。
しかし体脂肪は運動をしていないので落ちが悪いですね。
3ヶ月もかかるのか・・・と思った方もいるでしょうが僕が実践した方法はかなり楽なので継続力を付ける練習にもなります。
僕自身こんなにダイエットが続いたことがないですからね。それだけ手軽だという事です。
運動なし&好きなものを食べて痩せるための事前知識
まずは事前知識として知っておいて欲しい事をいくつかまとめましたので読んでみてください。
これらを頭に入れておくことで計画的に痩せられ、継続力も身に付くでしょう。
①：1kgやせるには7200kcal消費する必要がある
食事でダイエットするにあたり僕は1㎏痩せるために消費しなけらばいけないカロリーを調べてみました。
それが7200kcalと分かりました。
つまり1日でそれだけ消費できれば1㎏痩せます。ですがそんなの無理な話です。出来たとしても続かないでしょう。
簡単に計算しみてると7200÷30＝1日240kcal抑えれば1ヶ月で1㎏痩せられるみたいです。
ただ240kcal抑えると言っても自分が一日に食べても良い総カロリーっていくらなんだろう？といった疑問が浮かびますよね。
②：自身の基礎代謝を知っておく
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。
全く運動しない僕は自分の基礎代謝から計算してそれを超えないように食べれば痩せていくのでは？と考えました。
基礎代謝を計算してくれるサイトがありますので皆さんも調べてみてください↓
僕の場合は最初の体重66㎏で計算して出た1623kcalを超えないように1日の総カロリーを取るようにしていました。
そして出来ればそこから240kcal減らして1383kcalになるよう食べます。
とはいっても絶対に無理はせず「1623を超えなければいいや」という風に続けていきます。
いざダイエット開始、具体的にやること
それではここから自身が摂取しても良い総カロリーを知ったところで、それを計算するのにおすすめのアプリを紹介します。
①：ダイエットアプリを活用しよう
僕が利用しているアプリは「あすけん」というアプリです。
あすけんは食事のカロリーを記入できる他、体重の記録管理にも最適です。
とある日の食事記録↓
このアプリの凄い所は大抵の食べ物が入力できるという所です。
期間限定のミスドのドーナツや地域のお菓子など意外なものもちゃんと出てきます。
入力方法には商品のバーコードを読み取るものや自分で成分表を打ち込んで登録するマイアイテム機能などがあります。
一部プレミアム会員でしか使えないものがありますが僕は無料でも十分使えています。
頻繁に食べるものは履歴から登録すれば良いので毎日の入力も続けられています。
摂取カロリーも表示されているので「朝・昼食べ過ぎたから夜を減らそう」など計画も立てやすいです。↓
また、摂取カロリーの右にある消費カロリーではスマホの歩数計と連動して歩数を記録してくれます。
なので総カロリーいっぱいまで食べてしまっても歩いた消費カロリーでマイナスになっていれば痩せるという計算が出来ます。
ちなみにあすけんの設定だと1日の摂取カロリー目安が1946kcalになってしまっていますが、これは最初にダイエットコースを決める時に全く運動しないことを想定されておらず食事中心のダイエットコースでもこのカロリーになってしまいます。
そのため基礎代謝よりも少し多めのカロリーが設定されてしまうわけですね。
それでは運動をしないと食べ過ぎになるので僕は基礎代謝計算から割り出した1623kcalを超えないようにしています。(運動したほうが健康には良いですが(^^;)
あと一日の終わりにアドバイスが貰えます。摂取栄養グラフが出るので1週間ほど続けていると「カルシウムの基準値が全然足りてないな」など分かってきます。
そうなればカルシウムを取るために普段から牛乳を飲むよう意識するようになります。
②：1日の食事計画を立てる
それでは1日の食事計画を立てるわけですが、僕は規則正しい食事を出来たとしても続けられる自信が無いので朝抜いたら昼と夜をガッツリ食べたり、朝と昼に食べ過ぎたら夜は控えるなどごく普通の事しかしていません。
本当は朝しっかり食べて夜は寝ている間に胃を動かさないためにもなるべく少なく済ませるのが良いみたいですがあまり気にしていませんね。
実家暮らしの方は家族が食べ物を買ってきてしまうとか今日の夕飯は量が多くなりそうなど思うのであればそれに合わせて朝と昼を調整すると良いです。
③：必要な栄養素を意識する
僕はたんぱく質と食物繊維をなるべく取るようにしています。
たんぱく質は筋肉量を落とさないようにするためです。筋肉量が落ちると脂肪を燃やす力が減り、基礎代謝も落ちてしまうからです。
基礎代謝が落ちると風邪もひきやすくなってしまうので運動をしないダイエットでは特に大事かなと思います。
一日の目安は1㎏辺り1gなので僕の場合は大体60gを目指して食べるようにします。
鶏肉(ささみ)や納豆がカロリーも低いのでおススメです。
最近は朝食べる気がない時やめんどくさい時にTANPACTヨーグルトやZAVASのミルクプロテインを飲んでいます。どちらも一つでたんぱく質10~15gを摂取できるのでお手軽です。
食物繊維は納豆、キャベツの千切りから摂取するのが楽だなと感じました。
ご飯にたっぷりのキャベツの千切りをのせて生卵を落としてポン酢をかけると美味しいです。
キャベツはおなかも膨れるので、お菓子ばかり食べてしまってカロリーはギリギリなのにお腹が空いてしょうがない時におススメです。
ダイエットにおすすめのアイテム(必須級の物も)
①計量器
キッチンスケールまたはデジタルスケールとも言いますね。
計量器はご飯の重さをはかるのに重宝します。というかこれがないとダイエットが捗らないくらい必須級です。
僕はごはん120gと150gを日によって変えています。炭水化物が足りない時は多めに180g食べます。
②もち麦
我が家ではご飯を炊くときにもち麦を入れるようにしています。
もち麦は食物繊維が豊富で便のかさを増してくれます。便がたくさん出れば痩せますし通常のご飯よりも少しカロリーが低くなります。
③ガリガリ君アイス
3つ目はアイスです。ダイエットにアイスなんていいの？って感じですが僕は普通に食べてます。しかもほぼ毎日。
ただ、クリーム系のアイスはカロリーが高め(大体100～300kcal)なので食べる日は他を抑えています。
そんな中ガリガリ君はほぼ氷なのでカロリーが1本64kcalと低いです。小分けになっているやつなら1本39kcal。
糖質は高めですが僕はカロリーを一番に気を付けているのであまり気にしないようにしています。というか気にし過ぎたら続かないので(^^;
それに夏場は昼間アイス食べなきゃやってられないっす…
アイスを食べる人は参考にしてみてくださいね。
④七味唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンで体脂肪を燃やす狙いがあります。
辛い物を食べると汗が出るので普段運動をせず汗をかかない僕にとっては少しでも汗をかけると「痩せそう～」って気分になるのでカレーにかけたりラーメンにかけたりと色々試しています。
ダイエットの注意点
基礎代謝の計算
体重が落ちたらその分基礎代謝も落ちるので計算し直した方が良いです。
僕は2~3㎏落ちて停滞し始めたときにそのことを知り計算し直しました。
今までは1623kcal食べても良かったのですが今は1559kcalで収めています。
ただこのままだと食べられる量が減っていく一方なので少しずつ出来る筋トレを始めてみようかと思っています。
体脂肪も落とさないとお腹が出たままなので見た目があまり良くないです。
筋トレをして代謝が上がれば摂取カロリーも増やしていく予定です。結局は運動から避けて通れないのかもしれませんね。
チートデイ
1週間くらい体重が停滞している+食べたい欲が出始めてイライラしてきたら1日チートデイにしています。
体重が停滞＝体が飢餓状態となっており、摂取カロリーが少ないために栄養を蓄えてしまっている状態になっています。(必ずしもこれが原因ではない)
それではなかなか減らないのでガツンと食べて自分の体に「こんなに栄養が入ってきてるんだから蓄えなくても大丈夫だよ」と言い聞かせるわけです。
食べる時はなるべくその日足りていない栄養素を含む食品を摂取するようにしています。
しかしチートデイで怖いのはたかが外れてしまってずるずると毎日同じような量を食べてしまうことなので気を付けてください。
僕はそれが怖いのでイライラがMAXになるか2～3週間に一回くらいにしています。
ちなみに調べたところ体脂肪が男性で25％以上、女性の場合は35％以上の人はチートデイをやる必要はありません。と書いてあったので当てはまる人は体脂肪が下回るまで我慢するかキャベツやささみ肉を食べてお腹を満たしましょう。
まとめ：やってみればわかる「超簡単」
このダイエットは「ダイエットするか！」と意気込んで始めたものではありません。
「自分の一日のカロリーってどれぐらいなんだろう」と疑問を解決するために記録してみたのです。
そこから基礎代謝というものを知り、それを超えなきゃ痩せるんじゃない？と思いつきました。
おかげで約-5㎏まで落ちました。
この食事を辞めれば一気に体重が戻ることでしょうからカロリー計算だけは続けていく予定です。
皆さんも運動が苦手ならまずは食事を記録することから始めてみてはいかがでしょうか？
とにかく体重を減らしてからモチベーションを上げるのがダイエット継続の一歩だと気付きました。
痩せたという事実と成功体験がとても大事だと思います。
間違ってたやり方で痩せたとしてもそこから正せばいいのです。
これからも進展があれば記事を書くのでよろしくお願いします。
次は楽に続けられる筋トレ法なんかを模索していきます。